Osteoporosi: il ruolo dell’alimentazione e dell’attività fisica nella prevenzione
Che cos’è l’Osteoporosi?
Come garantire la salute delle ossa?
L’osteoporosi è una patologia degenerativa che porta ad una riduzione della massa ossea totale, con perdita sia della componente minerale, sia della matrice ossea.
Tale malattia porta ad un maggior rischio di fratture, soprattutto a livello dell’anca e della colonna vertebrale, e colpisce maggiormente le donne rispetto agli uomini.
Questa differenza di prevalenza tra i due sessi deriva principalmente da due fattori:
- le donne raggiungono un picco di massa ossea inferiore rispetto agli uomini
- con la menopausa si assiste ad un calo degli estrogeni, ormoni con un importantissimo effetto protettivo sull’osso, e ciò comporta una maggiore velocità di riduzione della massa ossea.
La comparsa dell’osteoporosi è associata non solo a fattori ereditari (genetica ed etnia) che non possono essere modificati, ma anche ad attività fisica e alimentazione, due fattori su cui invece è possibile lavorare al meglio per ottimizzare la formazione e il mantenimento dell’osso.
Prevenzione dell’Osteoporosi
L’importanza della nutrizione e dell’attività fisica in ogni fase di vita
Sviluppo osseo in età evolutiva
È importante capire che la prevenzione di tale patologia deve iniziare sin dalla giovane età, negli anni in cui è massima la capacità dell’osso di crescere e di mineralizzarsi.
Una nutrizione adeguata, che tiene conto delle esigenze vitaminiche, di calcio, di micro e macronutrienti, insieme all’attività fisica (non solo sport, ma anche giochi in movimento) favoriscono lo sviluppo dello scheletro durante l’infanzia, la pubertà e l’adolescenza, fino al raggiungimento del cosiddetto “picco di massa ossea”, ovvero il massimo della calcificazione possibile, che avviene intorno ai 20-25 anni di età.
Da qui in poi l’osso non potrà più aumentare di robustezza, ma continuerà comunque a rinnovarsi sostituendo il vecchio tessuto osseo con del nuovo. È proprio grazie a questo rimodellamento che lo scheletro dell’adulto si rinnova completamente ogni circa 10 anni.
Mantenimento osseo in età adulta
Se i primi anni di vita sono fondamentali per favorire il massimo sviluppo dello scheletro, in età adulta si deve lavorare al fine di mantenere la massa ossea e limitarne la riduzione.
Durante il processo di rinnovamento dell’osso infatti, il tessuto osseo vecchio viene rimosso per essere sostituito con del nuovo, ma se la rimozione avviene più velocemente della neoformazione si va incontro a pericolose riduzioni della massa ossea.
Anche in età adulta sana alimentazione e attività fisica restano quindi due pilastri fondamentali per combattere l’osteoporosi.
L’attività fisica in età adulta ha l’enorme vantaggio di creare degli stimoli ormonali potentissimi per favorire il mantenimento della massa muscolare e ossea, mentre l’alimentazione ha il ruolo di fornire i substrati necessari affinché lo stimolo possa produrre un effettivo beneficio a livello di questi tessuti.
Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione dell’osteoporosi
Un’alimentazione bilanciata rappresenta uno dei principali fattori modificabili in grado di prevenire e ridurre l’insorgenza di osteopenia e osteoporosi.
In particolare l’alimentazione per la salute delle ossa deve fornire un adeguato apporto di proteine, vitamina D e calcio, oltre che soddisfare interamente i fabbisogni energetici dell’organismo.
La corretta assunzione di Proteine
Per contrastare la perdita di massa e forza muscolare, il fabbisogno proteico negli anziani sale a circa 1,2 g/kg di peso corporeo.
Tale richiesta deve essere raggiunta scegliendo fonti proteiche ad alto valore biologico (proteine di origine animale: uova, latte e latticini, carne, pesce), complete sotto l’aspetto amminoacidico e con un buon apporto di leucina, un amminoacido in grado di stimolare la sintesi muscolare.
È inoltre fondamentale che l’apporto proteico sia suddiviso equamente nei 3 pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) – in questo modo il nostro organismo riceverà ben 3 stimoli di crescita muscolare.
Anche le fonti proteiche vegetali (in particolare i legumi) devono far parte delle nostre abitudini alimentari ed alternate a quelle animali. Ricordo inoltre che associare nello stesso pasto dei cereali riso / farro / orzo / pasta…) insieme ai legumi, rende il piatto completo anche sotto il profilo amminoacidico.
L’integrazione di Vitamina D
È una vitamina liposolubile che può essere considerata a tutti gli effetti un ormone. Essa contribuisce al mantenimento dell’omeostasi del fosforo e del calcio nel sangue, contribuendo al benessere dell’osso; interviene nella sintesi delle proteine muscolari, favorendo il mantenimento della massa muscolare; ha effetto protettivo nei confronti di diverse patologie e interviene nella modulazione del sistema immunitario.
L’alimentazione può contribuire a fornire solo il 20% del suo fabbisogno giornaliero e i cibi a più alto contenuto sono soprattutto di origine animale: pesci grassi (salmone, aringa, sgombro), tuorlo d’uovo, fegato, latte e derivati.
Il restante 80% del fabbisogno deriva dall’esposizione solare. La produzione endogena di vitamina D avviene a livello della nostra pelle a partire da un grasso simile al colesterolo (7-deidrocolesterolo) che viene trasformato sotto l’esposizione ai raggi UVB. Questa forma di vitamina D ancora inattiva passa nel sangue e viene trasportata prima al fegato e poi al rene, dove viene attivata. Questo è uno dei tanti motivi per cui è importante passare del tempo all’aria aperta.
Ovviamente l’uso di creme solari, passare molte ore della giornata in ambienti chiusi, l’utilizzo di vestiti che espongono al sole solo poche parti del corpo (soprattutto in inverno), la mancanza della pratica di attività fisica all’aperto nelle ore solari, sono tutti fattori che possono contribuire ad una carenza o insufficienza di tale vitamina.
È dunque necessario il monitoraggio dei livelli di vitamina D e calcio nel sangue, per intervenire all’occorrenza con un’integrazione.
L’importanza del Calcio nella prevenzione per l’osteoporosi
Tale minerale è importantissimo per la mineralizzazione dell’osso. Esso si deposita nella matrice ossea sotto forma di cristalli di idrossiapatite su un letto di proteine: per questo motivo per mantenere una buona struttura scheletrica è necessario avere il giusto apporto sia di calcio, sia di proteine.
Gli alimenti che ne garantiscono un maggiore apporto sono soprattutto i formaggi (in particolari quelli stagionati per il minore contenuto di acqua a parità di peso rispetto a quelli freschi), i molluschi e i crostacei, il latte, il tuorlo d’uovo.
Inoltre il calcio si trova anche nella frutta secca, nei legumi, in alcuni ortaggi (indivia, carciofi, spinaci, cicoria, bieta, cavoli, broccoli) e nei cereali, anche se in questi ultimi alimenti sono presenti molte sostanze che influenzano negativamente il suo assorbimento a livello intestinale.
Anche l’acqua mineralizzata è un alimento che contribuisce all’apporto giornaliero di calcio ed è molto utile per le donne in menopausa a rischio di osteoporosi.
L’assunzione di calcio è fondamentale non solo durante lo sviluppo ma in tutte le fasi della vita.
Integrazione per la salute delle ossa
L’integrazione è necessaria laddove l’alimentazione non riesce a soddisfare i fabbisogni dell’organismo fisiologici o dovuti a particolari condizioni che si vanno a sviluppare.
Come già accennato, l’integrazione di vitamina D può essere necessaria per la salute delle ossa in inverno o qualora ci sia una bassa esposizione solare della pelle che comporta un’insufficienza di tale vitamina.
Anche un’integrazione proteica, in particolare di proteine del siero di latte (con maggiore concentrazione di leucina), può essere utile in caso di mancato apporto attraverso la dieta soprattutto negli anziani che, a causa di una maggiore difficoltà anche semplicemente nel masticare alimenti come la carne e il pesce, tendono ad avere una dieta povera di proteine.
Anche un’integrazione di collagene idrolizzato (in particolare di tipo I) può essere utile per il mantenimento della matrice ossea e può essere indicata soprattutto nelle fasi di rigenerazione dell’osso a seguito di una frattura. Le fibre collagene costituiscono infatti la maggior quantità della sostanza organica della matrice ossea e sono fondamentali per la struttura e la mineralizzazione dell’osso.
Chiedi ad un esperto della nutrizione
Il ruolo del nutrizionista in un intervento di prevenzione dell’osteoporosi è quello di valutare i fabbisogni della persona e individuare eventuali carenze e abitudini alimentari scorrette. Dopo un’anamnesi dettagliata fisiopatologica il professionista in nutrizione sarà in grado di fornire un piano alimentare personalizzato e se necessario un complementare piano di integrazione specifico per le condizioni del paziente.
