Dieta vegetariana e dieta vegana, l’importanza di rivolgersi al nutrizionista
Le diete a base vegetale, se impostate con criterio e personalizzate sulle esigenze individuali, possono invece rappresentare un modello alimentare sano, sostenibile e preventivo.
Numerose evidenze scientifiche dimostrano infatti che una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione (JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y), diabete (Tonstad S, et al. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:791-6.) e sovrappeso (J Acad Nutr Diet. 2015 Jun;115(6):954-69. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016. Epub 2015 Jan 22. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y).
Per questo motivo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto, in grado di elaborare un piano alimentare completo e adatto alla persona, che tenga conto non solo delle preferenze etiche o del desiderio di dimagrimento, ma anche del mantenimento dello stato di salute e della prevenzione.
Presso lo STUDIO MEDICO Gli Archi di Saronno, il nostro specialista, Biologo Nutrizionista, offre un percorso dedicato a chi desidera intraprendere o migliorare un regime vegetariano o vegano in modo consapevole, equilibrato e scientificamente fondato.
Che cos’è la dieta vegetariana?
Un regime alimentare “plant-based” prevede, come suggerisce il nome stesso, un consumo principalmente di prodotti di origine vegetale (tra cui frutta, verdura, frutta secca, semi oleaginosi, legumi e cereali integrali).
In passato il termine dieta vegetariana indicava una dieta 100% vegetariana, senza l’utilizzo di alcun alimento di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati). Oggi, il termine “vegetariano” include tutte le varianti di alimentazione senza carne, pesce e derivati:
- 100% vegetale (Vegana);
- latto-vegetariana: dieta plant based con consumo di latte e derivati;
- ovo-vegetariana: dieta plant based con consumo di uova;
- latto-ovo-vegetariana: dieta plant based con consumo di uova, latte e derivati.
Che cos’è la dieta vegana?
Le differenze con la dieta vegetariana
La dieta vegana è un regime alimentare 100% vegetale, che esclude tutti gli alimenti di origine animale e i suoi derivati (carne, pesce, uova, latte e derivati).
È quindi una forma più “restrittiva” della dieta vegetariana, ma può essere ugualmente equilibrata se pianificata in modo corretto.
La dieta vegana si basa su cereali, legumi, frutta, verdura, semi, frutta secca e derivati vegetali (come tofu, seitan e tempeh).
Questo tipo di alimentazione richiede una maggiore attenzione alla copertura dei fabbisogni di proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D e gli acidi grassi Omega-3, nutrienti che nei vegetali sono presenti in quantità inferiori o meno biodisponibili.
Quando è consigliabile adottare una dieta vegetariana o vegana?
L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l'allattamento, la prima e la seconda infanzia, l'adolescenza, l'età adulta, per gli anziani e per gli atleti.
I vantaggi (e i possibili contro) per la salute
Benefici e raccomandazioni speciali
Negli anni 90’ è stato coniato il concetto di “dieta ottimale”: una dieta in grado di promuovere salute, benessere e longevità attraverso la riduzione del rischio di malattie croniche. La dieta ottimale presenta tali caratteristiche:
- ricca in carboidrati complessi;
- giusto apporto di proteine;
- povera di grassi, di sale e di colesterolo;
- ricca in fibra e in acqua.
Le caratteristiche della dieta ottimale combaciano perfettamente con quelle delle diete vegetariane.
Oggigiorno, una dieta onnivora permette sicuramente un apporto corretto di proteine e carboidrati, ma spesso tende ad un aumento di grassi (soprattutto i grassi saturi presenti in grande quantità nei prodotti animali), sale e colesterolo.
Es. Una fetta di carne è fonte di proteine e ferro ma allo stesso tempo anche di grassi saturi e sostanze potenzialmente cancerogene. Al contrario, i legumi consentono un apporto proteico, di ferro, fibre e di fitocomposti (sostanze potenzialmente anticancerogene).
Inoltre, L’Academy of Nutrition and Dietetics si esprime su diete plant-based ed effetti positivi sulla salute
“Vegetariani e vegani hanno un minor rischio di sviluppare determinate condizioni patologiche, tra cui malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità. Il ridotto apporto di grassi saturi e l’elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi (tutti alimenti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) rappresentano le caratteristiche delle diete vegetariane e vegane responsabili di una riduzione del colesterolo LDL e di un miglior controllo glicemico. Questi fattori contribuiscono alla riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche”
Capiamo dunque come mai molte persone tendono, soprattutto negli ultimi anni, ad avvicinarsi sempre di più a uno stile alimentare plant-based.
Possibili criticità (in assenza di controllo nutrizionale)
Parliamo ora delle possibili criticità di chi segue un’alimentazione plant-based non correttamente bilanciata e perché è utile rivolgersi a un nutrizionista se ci si approccia a questo stile alimentare per la prima volta.
Le possibili criticità di seguire una dieta plant- based potrebbero riguardare la carenza di vitamina B12 e di omega-3.
VITAMINA B12
La vitamina B12 non è presente nei cibi vegetali: è l’unica vitamina, oltre alla D (che l’organismo ricava dall’esposizione alla luce solare), a non essere prodotta dalle piante, in quanto esse non usano questa vitamina per il loro metabolismo. Essa viene prodotta dai batteri e altri microrganismi, che si trovano nel terreno o nelle acque e che possono “contaminare” le piante.
Oggi, non siamo in grado di assumere la vitamina B12 direttamente dalle piante contaminate perché sono da rispettare le comuni pratiche igieniche necessarie ad allontanare qualsiasi tipo di contaminante, che sia chimico o biologico. La carenza della vitamina verrà risolta con l’uso di un economico integratore sublinguale.
Perché solitamente una dieta onnivora non presenta questa carenza?
Perché gli animali (almeno quelli che vivono in uno “stato di natura”, ossia non in allevamenti intensivi) ruminando i vegetali contaminati da batteri produttori di B12, possono accumulare la vitamina nei loro tessuti. Tuttavia, oggi gli animali sono costretti a cibarsi di mangimi addizionati di vitamina B12 causa frequente aumento degli allevamenti intensivi; quindi, in qualche modo anche la carne assunta in una dieta onnivora è il risultato di un’integrazione esogena di vit.B12.
È importante integrare la vit.B12 perché svolge diversi ruoli:
- Interviene nel metabolismo lipidico.
- Partecipa alla sintesi di proteine e acidi nucleici (es.DNA).
- Interviene nella formazione degli eritrociti.
- Regola le funzioni del Sistema Nervoso.
OMEGA-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che vanno introdotti con l’alimentazione e non vengono sintetizzati dal nostro organismo.
Gli omega- 3 sono importantissimi per:
- la salute delle membrane cellulari del nostro organismo;
- combattere i livelli ematici elevati di trigliceridi e a mantenere una corretta pressione sanguigna;
- protettivi verso le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore;
- diminuiscono il rischio di mortalità per malattie coronariche;
- effetti positivi sulle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer;
- i primi anni di vita in quanto sono coinvolti nella differenziazione della retina e nello sviluppo del sistema nervoso.
In una dieta onnivora la loro introduzione è dettata da un consumo settimanale (addirittura 3-4V) di pesce grasso (es. salmone e pesce spada). Tuttavia, quasi nessuno riesce a raggiungere queste frequenze settimanali per varie ragioni quali economiche, preferenze alimentari, condizioni fisiologiche (es. gravidanza, si sconsiglia il frequente utilizzo di pesce grasso e di grandi dimensioni per i possibili accumuli di metalli pesanti).
In alimentazione plant-based l’introduzione degli omega-3 è stabilita da due porzioni giornaliere di alimenti ricchi di omega-3 come:
- olio di semi di lino
- i semi di lino o di chia macinati (mai interi, perché non si riesca a spezzare la cuticola coi denti o tramite i processi digestivi)
- le noci
Questi alimenti devono essere utilizzati a crudo e mai in pietanze calde in quanto gli omega-3 sono termolabili, quindi molto sensibili al calore, che può ossidarli e degradare le loro proprietà nutritive.
L’importanza di rivolgersi ad un nutrizionista
Rivolgersi a un nutrizionista è sempre la scelta corretta per chi si accorge di non avere le basi di una corretta educazione alimentare, sia per chi decidesse di intraprendere un’alimentazione plant-based o di continuare con una dieta onnivora.
Come abbiamo visto, entrambi gli stili alimentari se non ben bilanciati possono presentare diverse criticità.
Presso lo STUDIO MEDICO Gli Archi di Saronno, il Biologo Nutrizionista segue un protocollo nutrizionale personalizzato basato su evidenze scientifiche:
- Colloquio iniziale e raccolta anamnestica (stile di vita, obiettivi, preferenze, patologie);
- Valutazione della composizione corporea (bioimpedenziometria, peso, massa magra e grassa, idratazione);
- Elaborazione del piano alimentare personalizzato, calibrato su esigenze nutrizionali, etiche e cliniche;
- Follow-up periodici per monitorare i progressi e ottimizzare i risultati;
- Educazione alimentare continua, con indicazioni pratiche per la gestione dei pasti quotidiani.
Le diete vegetariane e vegane possono rappresentare un valido alleato per la salute e la prevenzione, ma richiedono competenza e personalizzazione.
Rivolgersi a un nutrizionista qualificato consente di vivere questa scelta in modo consapevole, equilibrato e benefico per il proprio benessere.
Se desideri intraprendere un percorso vegetariano o vegano in modo sicuro, equilibrato e consapevole, puoi rivolgerti alla nostra segreteria e prendere un appuntamento con il Biologa Nutrizionista per una valutazione iniziale gratuita.
